Zwarte bonen zijn een direct beschikbare, goedkope peulvrucht boordevol eiwitten. Ze kunnen op veel verschillende manieren worden genoten als een smakelijk onderdeel van een voedzaam eetplan. Hoewel zwarte bonen rijk zijn aan koolhydraten, zijn ze in de vorm van resistent zetmeel en vezels, die langzaam worden verteerd en gezondheidsvoordelen kunnen bieden. Geniet van zwarte bonen in allerlei gerechten, van burrito's tot brownies.
Black Bean Nutrition Feiten
De usda verstrekt de volgende voedingsinformatie voor 1/2 kop zwarte bonen in blik (120g).1
Calorieën: 109
Vet: 0.4g
Natrium: 461mg
Koolhydraten: 20g
Vezel: 8.3g
Suikers: 0.3g
Eiwit: 7g
Koolhydraten
Zwarte bonen zijn rijk aan koolhydraten en ze zijn ook en een uitstekende bron van vezels (zowel oplosbaar als onoplosbaar). Zwarte bonen bevatten ook geen suiker. In plaats daarvan hebben ze langzaam verteerde koolhydraten en resistent zetmeel. Dit betekent dat de koolhydraten in zwarte bonen langzaam worden omgezet in glucose en sommige helemaal niet worden verteerd.
De glycemische index van een levensmiddel is een indicator van hoeveel het voedsel uw bloedglucosespiegel kan beïnvloeden. De glycemische index van zwarte bonen hangt af van hoe ze worden bereid. Als je zwarte bonen weekt en kookt, is de gemiddelde glycemische index 25, wat matig laag is. Als je ze kookt met een snelkookpan of bonen in blik gebruikt, varieert de glycemische index van 45 tot 65, wat matig is. De glycemische belasting houdt rekening met zowel de glycemische index als de portiegrootte. Een portie van 1/2 kop gekookte zwarte bonen heeft een glycemische lading van 7, die als laag wordt beschouwd.
Vetten
Zwarte bonen hebben heel weinig vet en het grootste deel van het vet is meervoudig onverzadigd. Een portie zwarte bonen van 1/2 kop bevat 90 milligram omega-3 vetzuren en 108 milligram omega-6 vetzuren.
Eiwit
Zwarte bonen zijn eiwit krachtpatsers, met 7 gram eiwit in een portie van 1/2 kopje. U genieten van zwarte bonen in veel gerechten om te helpen voldoen aan uw dagelijkse eiwitbehoeften.
Vitaminen en mineralen
Zwarte bonen zijn een uitstekende bron van folaat. Deze voedingsstof is verantwoordelijk voor de productie van rode bloedcellen en speelt een rol bij het voorkomen van neurale buisdefecten tijdens de zwangerschap.
Bovendien zijn zwarte bonen een uitstekende bron van mangaan, magnesium en thiamine. Als je een vegetariër bent die vertrouwt op bonen als bron van ijzer, is het goed om te weten dat het eten van voedingsmiddelen met vitamine C, zoals citrusvruchten en tomaten, helpt de ijzerabsorptie te verhogen.
Gezondheidsvoordelen
Net als andere peulvruchten zijn zwarte bonen een goede bron van mager eiwit. Ze hebben ook andere voedingsvoordelen.
Helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren
Onderzoek heeft aangetoond dat het vervangen van snel verteerde koolhydraten (zoals witte rijst) door peulvruchten de glycemische controle bij mensen met diabetes kan verbeteren. Resistent zetmeel kan zelfs de insulinegevoeligheid verbeteren.2
Verbetert de spijsverteringsgezondheid
Voedingsmiddelen met een hoog resistent zetmeel kunnen ook fungeren als prebiotica, ter bevordering van een gezonde darmflora.3 Gedroogde bonen hebben resistenter zetmeel dan bonen uit blik.
Biedt nuttige antioxidanten
Zwarte bonenbevatten ook enkele fytonutriënten, voornamelijk polyfenolen in de coating. Deze kunnen gunstig zijn als antioxidanten.
Vermindert het risico op chronische ziekte
Studies tonen aan dat een vezelrijk dieet kan helpen bij het handhaven van gewichtsdoelen en kan helpen bij gewichtsverlies. Het kan ook het risico op hartziekten en bepaalde kankers verminderen.4
Levert plantaardige eiwitten
Voor veganisten en vegetariërs die geen dierlijke eiwitten eten, zijn zwarte bonen een goede bron van eiwitten, ijzer en vetzuren.
Allergieën
Zwarte bonenallergieën komen niet vaak voor, maar kunnen een zorg zijn voor mensen die allergisch zijn voor pinda's of soja (allemaal peulvruchten). Zwarte bonen zijn nauw verwant aan pintobonen, kidneybonen en sperziebonen, dus allergieën voor de ene kunnen betekenen dat je gevoelig bent voor anderen.
Nadelige effecten
Ingeblikte zwarte bonen (en andere soorten bonen) zijn meestal rijk aan natrium. Maar onderzoek heeft uitgewezen dat het eenvoudig aftappen en spoelen van ingeblikte bonen natrium aanzienlijk kan verminderen. Het aftappen van bonen kan natrium tot 36% verminderen, terwijl spoelen en aftappen natrium met 41% kan verminderen.5 Daarom, als 1/2 kopje ingeblikte bonen ongeveer 460 milligram natrium bevat, kan het uitlekken en spoelen van de bonen het natriumgehalte verminderen tot ongeveer 271 milligram.
De meeste gedroogde bonen moeten voor gebruik in water worden geweekt. Weken verzacht en rehydrateert de bonen, waardoor de kooktijd wordt verkort. Bovendien helpt weken bij het verwijderen van enkele van de stoffen die spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, zoals winderigheid en gas.6 Gooi het water weg voordat u gaat koken.
Hoewel de meeste bonen rijk zijn aan FODMAPs (soorten koolhydraten die spijsverteringssymptomen kunnen veroorzaken bij mensen met prikkelbare darmsyndroom), toont recent onderzoek aan dat ingeblikte bonen lager zijn bij FODMAPs dan gedroogde bonen.7
Rassen
Zwarte bonen zijn een soort nierbonen, en er zijn ook veel soorten zwarte bonen. De meest populaire variëteit is zwarte schildpadbonen.
Gedroogde bonen zijn goedkoop in vergelijking met ingeblikte bonen en zijn gemakkelijk in bulk op te slaan. Gedroogde bonen hebben slechts 1 milligram natrium in een portie van 1/2 kopje, terwijl ingeblikte bonen wel 490 milligram kunnen bevatten. Inblikken vermindert ook de hoeveelheid resistent zetmeel in zwarte bonen. Het nadeel is dat gedroogde bonen langer duren om te bereiden.
Opslag en voedselveiligheid
Zoek bij het kopen van gedroogde bonen naar hele (niet gebarsten of gebroken), gladde, glanzende bonen. Kleine gaatjes in gedroogde bonen kunnen betekenen dat ze besmet zijn met insecten. Bewaren in een afgesloten bakje op een koele, droge plaats gedurende maximaal een jaar. Eenmaal gekookt, blijven zwarte bonen vier of vijf dagen in de koelkast en maximaal zes maanden in de vriezer.
Hoe voor te bereiden
U toepassingen voor zwarte bonen vinden in elke maaltijd van de dag. Bonen kunnen worden gepureerd en gebruikt als spread of in hun geheel worden achtergelaten in soepen en chilipepers. Ze kunnen zelfs een aanvulling zijn op gebakken goederen zoals brownies om eiwitten en vezels toe te voegen.
Gebruik zwarte bonen als bijgerecht, als sandwich of aardappeltopper, of gemengd in een dip voor groenten. Je ook bonen toevoegen aan salades en stoofschotels voor extra ijzer, eiwitten en vezels. Je zwarte bonen verwisselen voor andere soorten bonen (zoals pinto of great Northern) in recepten.
Als u zwarte bonen poeder, neem dan contact met ons op e-mail:herbext@undersun.com.cn
Referentie:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
