Wat is kreatín?
Kreatín, afgeleid van het Griekse woord "kreas", wat "vlees" betekent, is een vitaal molecuul dat in het lichaam wordt gesynthetiseerd uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. De productie ervan vindt voornamelijk plaats in de lever, met kleinere hoeveelheden die worden gesynthetiseerd in de nieren en pancreas. Kreatín dient als een reservoir voor energierijke fosfaatgroepen in de vorm van fosfocreatine. Deze fosfaatgroepen zijn cruciaal voor het regenereren van adenosinedifosfaat (ADP) tot adenosinetrifosfaat (ATP), de primaire energiedrager in het lichaam. De rol van Kreatín in de energieproductie wordt met name belangrijk tijdens verhoogde energiebehoeften, zoals intensieve fysieke of mentale activiteiten. Dierlijke voedingsmiddelen bevatten Kreatín, waarbij vlees en vis de rijkste bronnen zijn. Het wordt vaak gebruikt door atleten in de vorm van poeder of capsules om de prestaties te verbeteren en het energiemetabolisme te ondersteunen.
Fabrikanten maken ook Kreatín supplementen. Sommige mensen nemen Kreatín supplementen omdat ze veel sporten of niet genoeg Kreatín binnenkrijgen via hun dieet. Kreatín supplementen bestaan als:
-Poeders
-Tabletten
-Capsules
-Vloeistoffen
-Energierepen
kreatinine monohydraat is tde beste vorm vancreatief?
Verschillende vormen van Kreatín (afgezien vanKreatine monohydraat) zijn onderzocht, zoals Kreatín hydrochloride (Kreatín HCl), Kreatín citraat, Kreatín malaat, "gebufferde" Kreatín (Kre-Alkalyn), en Kreatín ethylester. Kreatín monohydraat kan echter bogen op het meest substantiële wetenschappelijke bewijs ter ondersteuning van de effectiviteit en veiligheid. Bovendien lijkt het de meest kosteneffectieve optie te zijn onder Kreatín supplementen[1]. Daarom is kreatín monohydrát momenteel de optimale keuze voor Kreatín-suppletie.
Wat zijn de belangrijkste voedingsbronnen vankreatinine monohydraat?
Kreatinemonohydraat wordt vooral aangetroffen in skelet- en hartspieren.[2][3]Daarom zijn vlees (inclusief gevogelte en vis) en vleesproducten de belangrijkste voedingsbronnen van kreatín monohydrát. Hier zijn enkele voorbeelden van (ongekookt) vlees en hun respectievelijke kreatín monohydrát-gehalte:
Rundvlees, met minimaal zichtbaar bindweefsel: 4,5 g per kg[4]
Kip: 3,4 g/kg[3]
Konijn: 3,4 g/kg[3]
Runderhart: 2,5 g/kg[3]
Varkenshart: 1,5 g/kg[2]
Volgens het NHANES III-onderzoek bedraagt de gemiddelde dagelijkse consumptie van kreatininemonohydraat uit voedselbronnen onder Amerikanen van {{0}} jaar ongeveer 1,1 gram voor mannen en 0,6 gram voor vrouwen.[5]
Verbetert Kreatín Monohydrát de gezondheid van de botten?
De huidige pool van wetenschappelijk onderzoek naar de impact van kreatín monohydrát op de gezondheid van botten blijft beperkt en niet doorslaggevend. Een meta-analyse uit 2018 onthulde dat de toevoeging van kreatín monohydrát-suppletie aan krachttraining bij ouderen geen significante superioriteit vertoonde ten opzichte van krachttraining alleen bij het verbeteren van de botmineraaldichtheid (BMD) van het hele lichaam of BMD gemeten op specifieke plaatsen zoals de lumbale wervelkolom, heup of femorale nek[6]Een gerandomiseerde gecontroleerde studie die in 2023 werd uitgevoerd onder 237 postmenopauzale vrouwen, toonde echter aan dat suppletie met Kreatín gedurende 2 jaar naast krachttraining hielp om de druk- en buigsterkte van bepaalde delen van het dijbeen te behouden.[7]
Hoeveel kreatín monohydraat heb ik nodig?
Bij een gemiddelde gezonde jongeman van ongeveer 70 kg wordt dagelijks ongeveer 14,6 mmol kreatininemonohydraat uitgescheiden, wat de urinaire metaboliet van kreatininemonohydraat is. Deze persoon heeft doorgaans een creatineopslagcapaciteit van ongeveer 120 g[8]. Dit komt neer op een dagelijks creatineverlies van ongeveer 1,6%–1,7% (equivalent aan ongeveer 2 g)[9][10]. Om adequate creatineniveaus te behouden, moet dit verloren kreatín monohydrát dagelijks worden aangevuld via de voeding of supplementen. Dit cijfer is echter doorgaans ongeveer 20% lager bij vrouwen en 45% lager bij oudere volwassenen vanwege hun verminderde niveaus van magere massa. Omgekeerd kunnen personen met hogere dan normale niveaus van magere massa een hogere dagelijkse inname van creatine nodig hebben om aan hun behoeften te voldoen.
Wat zijn de belangrijkste creatineformuleringen en varianten?
Kreatín monohydrat is de meest voorkomende vorm van Kreatín, en is in de meeste onderzoeken de standaardkeuze, tenzij anders aangegeven. Het heeft een hoge intestinale absorptiesnelheid, met een biologische beschikbaarheid van ongeveer 99% bij toediening in standaarddoses variërend van 5 tot 10 g. Onderzoek suggereert echter dat de inname van hoge acute doses van meer dan 10 g Kreatín monohydrát de intestinale opnamemechanismen kan verzadigen, wat leidt tot verminderde absorptie en verhoogde fecale secretie.
Deze basisvorm van Kreatín is verkrijgbaar in twee varianten: Kreatín watervrij en gemicroniseerde Kreatín monohydrát.
Welke Kreatín-producten kan Undersun leveren?
-Kreatinine monohydraat
-Kreatinine monohydraat
-Kreatinine monohydraat poeder
-Kreatín monohydraatcapsules
-Kreatín monohydrát OEM private label-service
Neem gerust contact met ons op viaherbext@undersun.com.cnals u producten van ons nodig heeft.
Referenties:
[1].Fazio C, Elder CL, Harris MMEficantie van alternatieve vormen van creatininesupplementatie bij het verbeteren van de prestaties en lichaamssamenstelling bij gezonde proefpersonen: een systematische review. J Strength Cond Res. (2022-Sep-01)
[2].O DahlSchatting van de eiwitkwaliteit van vleesproducten op basis van het gehalte aan typische aminozuren en Kreatín J Sci Food Agric. (1965 okt)
[3].RC Harris, JA Lowe, K Warnes, CE OrmeDe concentratie van Kreatine in vlees, orgaanvlees en commercieel hondenvoer Res Vet Sci.(jan-feb 1997)
[4].Harris RC, Söderlund K, Hultman EElevatie van creatine in rustende en getrainde spieren van normale proefpersonen door creatin-suppletie. Clin Sci (Lond).(1992-Sep)
[5]. Voedingsnormen.
[6]. Scott C Forbes, Philip D Chilibeck, Darren G Candow Creatine-suppletie tijdens krachttraining leidt niet tot een grotere botmineraaldichtheid bij oudere mensen: een korte meta-analyse Front Nutr. (24 april 2018)
[7].Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GAA 2-Jaar gerandomiseerde gecontroleerde studie naar creatinesuppletie tijdens lichaamsbeweging voor postmenopauzale botgezondheid. Med Sci Sports Exerc.(2023-Mei-05)
[8]. Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME De metabolische last van creatinesynthese Aminozuren. (2011 mei)
[9].Kan HE, van der Graaf M, Klomp DW, Vlak MH, Padberg GW, Heerschap AInname van 13C-4 creatine maakt gelijktijdige beoordeling van creatine- en fosfocreatinepools in menselijke skeletspieren mogelijk door middel van 13C MR-spectroscopie Magn Reson Med. (2006 nov.)
[10].M Wyss, R Kaddurah-DaoukCreatine en creatininemetabolismePhysiol Rev.(2000 juli)
